妊娠中におすすめのレシピ

妊娠中にしっかり摂取したい栄養素を取り入れたレシピをご紹介!!

 

妊婦さんにおススメの主食

高野豆腐1枚入れることで1人あたり、およそカルシウムが+30mgになり、たんぱく質が+2.4gになり、鉄が+0.4mgされます。

とうもろこしやさつまいもは、食物繊維が多く、腸の蠕動運動を促進し便秘の解消が期待できます。むくみ解消や高血圧予防に効果的と言われるカリウムを多く含みます。

妊婦さんに鉄分は重要です。乾燥ひじき(レシピの分量)を入れることで、1人あたり、およそ鉄+1.2mg、カルシウムが+20mgになります。ひじきにはヒ素が含まれていますが1度の水戻しでおよそ60%、さらに1度茹でこぼすとおよそ90%のヒ素が除去できます。 

 

妊婦さんにおススメの主菜・副菜

DHA・EPAは胎児の脳の発達に重要:魚はDHA・EPAを多く含みますが、例外もあり自然界に存在する水銀が食物連鎖によって魚を通じて人体に取り込まれるものもあるので食べ方に注意は必要です。妊娠中のマグロは食べ過ぎに注意しましょう。

カッテージチーズはチーズ類の中では、脂質・塩分量が少なく妊婦さんのカルシウム補給にピッタリです。

カルシウム:骨や歯のもととなり、丈夫な体作りには欠かせない成分です。食品では乳製品や魚介類に含まれています。子どもから高齢者まで不足しがちな成分であり積極的に摂る必要があります。骨粗鬆症予防やストレス・イライラを抑える効果もあります。(http//:www.wakasanohimitsu.jp/seibun/dietary-fiber/)

大葉に含まれるペリルアルデヒドは胃酸の分泌を促し、食欲を増殖させます。また抗菌作用があり食中毒を予防する効果もあります。

酢は胃酸の分泌を促す作用があり、胃や腸の蠕動運動を活発にします。疲労回復作用があり、夏の暑い時期やつわりなどの食欲不振の回復にも役立ちます。さらに妊産婦に大切なカルシウムの吸収を促進する働きがあります。また殺菌効果もあり食中毒予防にも期待できます。

 

妊婦さんにおススメの常備菜

レバーは1度に大量に食べるのは避けましょう。鉄分が豊富ですがビタミンAも豊富です。ビタミンAの過剰摂取(妊娠初期)は胎児の発育に悪影響を及ぼす可能性を高めます。レバーワイン煮は鉄分補給として1日あたり2~3切れ食べるのがよいでしょう。

貧血:成長期の子どもや妊娠中の女性は鉄の必要量が増します。貧血の90%は鉄が欠乏することが原因で起こります。貧血は血液中に含まれる血色素(ヘモグロビン)量が減少して血液が酸素を十分に運ぶことができず、体が酸素不足になることで頭痛・めまい・倦怠感・動悸・息切れ・食欲不振・疲れやすくなるといった症状が起こります。妊娠時は月経による鉄の損失はなくなりますが、胎児のために鉄が使われるため鉄の必要量が増えて貧血になりやすくなります。そのほか鉄不足によって運動機能や認知機能が低下したり体温を正常に保てなくなり免疫機能が低下するといった症状が見られます。子どもの場合豊かな感情や集中力、学習能力の低下、イライラが起こるといわれています。(http//:www.wakasanohimitsu.jp/seibun/dietary-fiber/)

くるみには青魚に負けないくらい、n-3系脂肪酸(DHA・EPA)が含まれます。食べ過ぎは脂質の過剰摂取につながりますので1日あたり10粒までにしましょう。

乳幼児に対しては注意が必要:くるみ・アーモンド・ピーナッツなど種実類は1歳過ぎれば使用可能ですが、細かくつぶして和え物などで使いましょう。誤飲のリスクが高いので粒のまま食べられるのは3歳以降です。ピーナッツは重篤なアレルギーを引き起こすことがあるので要注意!!

ヨーグルトには鉄や食物繊維は含まれません。ドライフルーツを入れることで鉄や食物繊維を補います。鉄を多く含むドライフルーツはレーズンやブルーベリー、プルーン、なつめです。

 

一見、難しそうに感じるかもしれませんが、作ってみるととっても簡単です!

       ぜひ、チャレンジしてみてください^0^

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